Execício Físico Nas Suas Férias de Verão

Aprecie algum ar fresco e um pouco de natureza

• Um passeio no bosque.
• Um passeio nas margem do rio.
• Brincadeiras na floresta.
• Visite uma bonita reserva natural.
• Explore castelos e casas senhoriais e os seus grandes jardins.
• Passe um dia numa reserva de animais, jardim zoológico ou parque temático.

Divertimento espontâneo

• Leve uma bola e raquetes para um parque da vizinhança.
• Salte para a bicicleta e vá dar uma volta.
• Vá apanhar fruta.

No jardim

• Tire a mesa de ping-pong para fora e organize um torneio com os amigos.
• Faça uma luta de água com os miúdos.
• Compre um mini-trampolim – sacuda esses quilos
• Impressione os seus amigos – aprenda a fazer malabarismos
• Jardinagem… envolva toda a família
• Corte a relva… depois jogue críquete, ou uma partidinha de futebol!

Torne-o permanente – adira a alguns clubes ao ar livre

• Marchas ou caminhadas
• Tai Chi
• Ténis
• Montar a cavalo
• Canoagem
• Golfe
• Corrida de orientação ou escalar montanhas
• Campismo – peça uma tenda robusta emprestada e vá acampar
• A sua Piscina local é o lugar perfeito para se refrescar num dia quente. E, muito poucas actividades são mais energéticas do que os desportos aquáticos …

Recrute a ajuda das crianças

• As crianças são peritas quando se trata de divertir-se e elas queimam imensas calorias no processo. Quando está com crianças pode esquecer a sua idade – adira, simplesmente, e deixe a sua ‘criança interior’ vir ao de cima para brincar!

Divertimento para um

• Jogging… com música nos seus ouvidos, o sol no seu corpo, ar fresco nos seus pulmões… o que poderia ser mais simples?
• Andar depressa – ria enquanto se mexe, em vez de uma cassete de música, oiça o seu comediante preferido!
• Os cães são óptima companhia, eles também precisam de um passeio todos os dias – é necessário dizer mais?
Se estiver a chover …
• Não desespere – decida-se por algum trabalho doméstico – ponha a música a tocar e transforme o seu aspirador no seu par de dança!
Algumas dicas para ajudar a sacudir os quilos
• Use uma mochila e leve dois litros de água. Isto assegurará que se mantém hidratado e, irá queimar calorias extra.
• Pegue numa bola de ténis, num disco de plástico e numa bola de futebol – jogue, pelo menos, meia hora com cada um deles. Descubra uma área com sombra, para que possa arrefecer e beba água frequentemente entre os jogos.
• Se não tem cão, peça o de um amigo ou de um vizinho emprestado! …

Antes de Pôr o Pé Fora de Casa, Considere …
Segurança ao Sol

O esgotamento pelo calor ocorre quando o corpo perde grandes quantidades de água, devido ao meio ambiente quente. A perda de água e o esgotamento dos sais podem causar fraqueza, náuseas, vómitos, tonturas, perda de concentração, perda de apetite e cãibras musculares. O esgotamento pelo calor trata-se mantendo-se abrigado do sol, mudando-se para uma zona fresca, beberricando lentamente água morna com glucose e borrifando a cabeça e pescoço com água fresca. Se o estado é ignorado, a fase seguinte é o ataque de calor, caracterizado por dores de cabeça, calor, pele seca, a temperatura do corpo a exceder os 41º C, falta de transpiração e confusão. É essencial arrefecer o corpo e substituir os fluidos corporais imediatamente, na medida em que o ataque de calor pode ser fatal – não corra riscos, procure conselho médico.

As melhores dicas para derrotar o calor

• Evite os raios solares mais fortes; escolha a manhã cedo ou o fim da tarde para as sessões de puro

exercício físico ao ar livre. Para um dia inteiro fora de casa, limite o tempo de exposição ao sol.

• Mantenha-se fresco – vista roupas largas, com cores claras, que desviam os raios solares.
• Use fibras naturais – algodão, seda e linho. Evite as fibras feitas pelo homem, tais como o poliéster e o nylon, na medida em que estes são materiais à base de plástico, que criam calor e aumentam a transpiração.
• Use um chapéu branco folgado ou um boné de pala, para manter o calor afastado da sua cabeça.
• Use um creme solar de boa qualidade, com FPS; volte a aplicá-lo com regularidade, especialmente antes e depois de nadar.
• Encha um borrifador de água; pulverize-se frequentemente.
• Aumente a sua ingestão de saladas, fruta e legumes, você necessita dos nutrientes antioxidantes extra quando está ao sol.
• Beba muita água!
• Faça ‘intervalos de sombra’ frequentes, para dar ao seu corpo a oportunidade de arrefecer.
Mantenha-se hidratado …
• A exalação, transpiração e eliminação de desperdícios gastam 1,5 litros de água diariamente. Por cada hora de actividade física, você necessita de 1-3 copos de água extra, mais se o clima for quente e húmido.
• Se sentir sede já está desidratado, tente beber água suficiente para evitar a sede.
• Minimize a ingestão de café, chá e álcool, os quais desidratam o corpo.
• Escolha saladas, fruta e legumes nos dias quentes – eles têm um elevado conteúdo de água, mesmo o que precisa.
• A cor da sua urina fornece um guia do nível de hidratação do corpo, urina escura indica má hidratação e a necessidade de beber mais.
• Leve sempre consigo pelo menos dois litros de água por dia. É vital!

Depois destas dicas só falta mesmo passar à acção e iniciar o seu plano de exercício físico de verão, não se esqueça de se manter hidratado com bastante água, verá que o seu corpo agradece.

 

EXERCÍCIOS COM ELÁSTICOS

PRESS OMBROS COM ELASTICO

Posição inicial:
De pé colocado sobre o meio do elástico, segurando as pontas com as mãos em pronação e as pernas separadas à largura dos ombros. Os braços paralelos ao solo fazem um ângulo recto com os antebraços.
Movimento:
Inspirar e fazer a extensão dos braços acima da cabeça, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada. 

TRÍCEPETE UNILATERAL COM ELÁSTICO

Posição inicial:
De pé, segurando as pontas com as mãos, uma em baixo junto às nádegas e a outra atrás da nuca com o braço em flexão.
Movimento:
Inspirar e fazer a extensão do braço flectido acima da cabeça, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

ROTAÇÃO INTERNA COM ELÁSTICO

Posição inicial:
De pé, com o braço em rotação externa e uma mão a segurar a ponta do elástico.
Movimento:
Inspirar e fazer a rotação interna do braço, aproximando a mão do umbigo, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM ELÁSTICO

Posição inicial:
De pé, com os braços esticados junto às nádegas e as mãos a segurarem as pontas do elástico.
Movimento:
Inspirar e elevar os braços até ficarem paralelos ao solo alinhados com os ombros, expirando no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

SUPINO PLANO COM ELÁSTICO

Posição inicial:Deitada no chão ou num banco colocada com as costas por cima do elástico, com os braços flectidos a 90 graus com os antebraços e a segurar as pontas com as mãos.
Movimento:

Inspirar e elevar os braços acima da cabeça, ficando as mãos e os cotovelos alinhados com os ombros, expirar no final do movimento. Retornar à posição inicial de forma controlada.

FLEXÃO UNILATERAL DO ANTEBRAÇO COM ELÁSTICO

Posição inicial:Em pé, com as pernas separadas à largura dos ombros e ligeiramente flectidas, pisando o elástico. Segurar as pegas dos elásticos com as palmas das mãos viradas para cima com braços esticados em baixo
Movimento:Inspirar e flectir o braço até ao máximo, expirar no final do movimento. Voltar à posição inicial lentamente controlando a descida, evitando movimentos bruscos.

Hugo Eduardo Cipriano (Imagens By Google Images)

TREINO DE ABDOMINAIS

Como já não escrevia nada à algum tempo decidi colocar desta vez um pequeno texto com dicas para trabalhar a parede abdominal, zona essa que tantas dores de cabeça nos causa. Espero que vos seja útil.

Abdominais Básicos

Este exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de se contrair e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 – 4 segundos.
1. Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). Flicta os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.

2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flicta os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.

Abdominais Inferiores

Este é um óptimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.

1. Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo.

2. Tente contrair os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente.

Abdominais Oblíquos

Esta contracção trabalha os oblíquos – os músculos laterais da cintura.

1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.
2. Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oposto. Lentamente volte à posição inicial. Na repetição seguinte eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.

Abdominais Completos

Um dos mais avançados exercícios para os seus abdominais. Combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalha toda a área do abdómen.
1. Deite-se de costas com as pernas no ar, os joelhos flectidos e as mãos atrás da cabeça.
2. Flicta as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Ao mesmo tempo, avance os ombros. Certifique-se de que não contrai os músculos do pescoço. Lentamente volte à posição inicial.


Hugo Eduardo Cipriano

Domingo, 12 de Outubro de 2008

EXERCÍCIOS PARA AS COXAS / GLÚTEOS

Lunge : De pé apoiar o pé direito à frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro ao outro; joelhos relaxados, sem hiper-extensão, mantendo a coluna direita, apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira a que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).
Volte à posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando de pé de liderança lados após séries.
Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a carga, use o bom senso.

Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés à mesma largura dos ombros voltados para frente; apoie as mãos na coxa e agache como se fosse sentar numa cadeira (poderá até colocar uma cadeira, caso seja iniciado), trazendo os glúteos até à linha do joelho mantendo-os (joelhos) bem acima dos pés. Volte à posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições.
Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo como aumento de carga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto.

Abdução da Coxa com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize uma pequena colchonete para amortecimento dos joelhos), divida o peso entre eles; cotovelos descontraídos; contraía o abdómen e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar tornozeleira, evite balançar as pernas, siga o seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direcção e volte à posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido fazendo balançar o corpo por excesso de carga.
Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, a cada perna.
Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma tornozeleira de 1 kg em cada tornozelo.

Extensão da Coxa em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do exercício anterior, (utilize uma pequena colchonete para amortecimento dos joelhos), divida o peso entre os apoios; cotovelos descontraídos; contraía o abdómen e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar tornozeleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; o antebraço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.

Importante: Caso seja completamente sedentário (a), aconselho não usar carga nos exercícios acima descritos, ou seja, halteres e tornozeleiras. A progressão é importante, por isso inicie sempre com uma série depois vá aumentando as séries lentamente com o tempo e se ainda assim julgar que o movimento está demasiadamente fácil, acrescente carga de modo a obter melhores resultados.

EXERCÍCIO DEPOIS DAS FÉRIAS

Todos sabem como é duro voltar das férias. Principalmente, tendo exagerado na alimentação e interrompido as actividades físicas regulares.
Festas, reuniões com amigos, praia, os famosos aperitivos e petiscos tão tradicionais nestas ocasiões. Que delícia! Mas quantas calorias!

O que fazer agora?

Ir para o ginásio e treinar até cair para o lado?

Voltar a realizar exercício é uma importante decisão. Aumentar o gasto calórico com uma actividade física regular e progressiva, é um caminho saudável para o emagrecimento.
Porém vá com calma, nada de esforços exagerados que acabam sempre no aparecimento de lesões e muita fadiga.
A realização de uma dieta balanceada (com todos os nutrientes necessários) de baixas calorias (hipocalórica) é uma decisão inteligente, pois estará emagrecendo (0.5 a 1 Kg por semana) sem comprometer sua saúde.
Conciliar a realização de actividade física com uma boa dieta alimentar é a melhor opção, pois permitirá a perda gradual de gordura.

Então, vamos lá!

As actividades aeróbias como caminhar, correr, andar de bicicleta, subir escadas e nadar são ideais num programa de perda de peso.
A caminhada é um exercício que não tem contra-indicações, já que se trata de um movimento considerado natural trazendo igualmente benefícios à saúde (melhoria da capacidade cardiorespiratória e pressão arterial). É um exercício prático, barato e excelente para quem necessita perder alguma massa adiposa que possa ter sido adquirida nas férias.
Um programa de caminhada aliado à uma dieta de 1000 a 1200 cal, certamente poderá levá-lo a perder peso. Pode-se iniciar o programa de caminhada com 20min, de 3 a 6 vezes por semana, mantendo a Frequência Cardíaca (FC) dentro da zona alvo de treino, ou seja, dentro de uma faixa em que o esforço realizado contribuirá para o emagrecimento.

Preste atenção. Esta faixa de FC pode ser encontrada através da FC máxima. Existe uma fórmula específica para o cálculo da FC máx:
FCmáx= 198 - (0.42 x idade), no caso de pessoas treinadas;
FCmáx= 205 - (0.42 x idade), no caso de pessoas destreinadas.
A zona alvo da FC para emagrecimento fica entre 65 a 70% da FCmáx.

Exemplo:

Idade = 28;

destreinadoFCmáx = 205- (0.42 x 28),

FCmáx = 205 - 11,76 = 193 bpm (batimentos por minutos)

Lim. Inf = 0.65x193 = 125bpm

Lim. Sup. = 0.70x193 =135bpm

O intervalo para a frequência Cardíaca durante o treino, ficaria entre 125 a 135 bpm.

Para verificar os batimentos, basta colocar os dedos indicador e médio no pulso com o braço em supinação (com a palma da mão para cima). Comece a contar as batidas durante 15 seg. e depois multiplique por 4. Terá, então, o total de batimentos num 1 minuto obtendo assim, a sua FC. Ou então poderá utilizar um cardiofrequencímetro como forma mais fiável para o controlo da mesma.

Os 20 min de caminhada vão sendo acrescidos de 5 ou 10 min semanais, dependendo do condição física inicial de cada um, até completar 40 min. Se a pessoa conseguir chegar a este estágio sem problemas ( 40 min, 5 ou 6 vezes por semana, mantendo a FC dentro da Zona Alvo estipulada) a perda de peso certamente estará garantida (não se esqueça de persistir na dieta). Seja determinado e procure manter uma disciplina. A regularidade é a chave para se obter um bom resultado.

Para pessoas com mais de 35 anos, sedentárias, que nunca realizaram qualquer tipo de actividade física é indicado que se faça uma avaliação funcional com um profissional de Educação Física.

É importante saber que para emagrecer não basta perder peso.
O peso corporal é um valor muito relativo, pois é a soma de tudo que há no nosso corpo (músculos, gordura, ossos, água). Assim, uma pessoa que parece magra pode até possuir percentual de gordura maior que uma outra que aparenta ser mais gorda (a chamada "falsa magra"). O ideal seria emagrecer por meio da redução da percentagem de gordura corporal, ou seja, diminuição do peso da gordura corporal e aumento do peso da massa magra.
A massa magra quando activada pelo exercício físico (aeróbios e de resistência) induz um aumento do metabolismo basal, gastando mais calorias para as funções vitais.

Dessa maneira, a perda de peso não é acompanhada pela redução de massa muscular (até 30% menos) ou por desidratação, como acontece com o emagrecimento baseado apenas em dietas alimentares, o que seria uma forma incorrecta para perder peso.

Dicas:

• Fique longe das dietas milagrosas (sopas, da lua, das proteínas, etc.), já que causam desequilíbrios orgânicos e trazem complicações à saúde, fazendo com que a pessoa volte a adquirir todos os "quilos" perdidos, quando a dieta é interrompida.
• Reduzindo, pelo menos, 300Kcal do volume calórico total da alimentação, estará dobrando o seu emagrecimento.
• Não esqueça de se hidratar. A água é um elemento essencial ao organismo e ajuda a eliminar as toxinas.
• Somente com a reeducação alimentar e exercícios físicos regulares será possível emagrecer de verdade.